Hjemme styrke treningsøkter for alle nivåer (2024)

Når folk tenker på å trene, antar de ofte at det betyr anstrengendeKardioogmotstandstreningpå treningssenteret.Men sannheten er at du ikke trenger et gymmedlemskap eller til og med mye utstyr (kanskje bare enPower Rack) For å få en god svette på, bygge muskler og kanskje til og med gå ned i vekt (hvis det er målet ditt) i komforten av ditt eget hjem.

Hvis de utføres riktig og konsekvent, kan disse nybegynnere, mellomliggende og avanserte treningsøktene nedenfor være like effektive som en treningsutdanning.Nøkkelen er å fokusere på styrketrening, fordi å bygge muskler gjennom motstandsøvelser er med på å øke mager masse.

Du kan til slu*tt innlemme cardio i treningen, men begynne med å få det grunnleggende riktig.Ved å se og føle resultatene tidlig, vil du ha større sannsynlighet for å holde på med programmet på lang sikt.

Nybegynner hjemme trening

Denne nybegynnerens treningsplan er rettet mot de store musklene som gir stabilitet og kjernestyrke.Du trenger ikke noe spesialutstyr.Du kan gjøre øvelsene sammen i en treningsøkt eller dele dem opp gjennom dagen.

Her er de fire øvelsene for å lansere ditt treningsprogram for hjemmet:

Armhevninger

Perfekt form er viktig når du gjør en push-up.Begynn med en variasjon du kan fullføre med god teknikk, for eksempel å slippe knærne på gulvet.Fremgang til neste nivå når du kan gjøre 10 til 12 reps uten å slippe deg tilbake, stoppe kort eller riste ustabil.

Lunges

Begynn med å gjøre et sett med enkel ryggLunges, som hjelper deg med å bygge glutemusklene og lårene.Bruk en vegg eller stol for balanse om nødvendig.Når du er i stand til å gjøre 10 til 12 lunger på hvert ben uten støtte, kan du prøve den fremre lungen eller en annen variasjon.

Knebøy

DeknebøyArbeider de viktigste musklene i underkroppen og hjelper til med å forme faste rumpe og lår.Utfør alltid en knebøy med føttene hofteavstand fra hverandre.Hoftene dine skal synke bak deg som om du sitter i en stol.

Planker

ENplankeøvelsestyrker magemusklene og de som støtter ryggen.Begynn med å holde plankeposisjonen i 15 sekunder.Når du blir sterkere, kan du gå videre til 30 sekunder og til slu*tt 90 sekunder.

Mellomliggende hjemmet trening

Når du begynner å mestre nybegynnertreningen, kan du innlemme flere øvelser for å bygge synlig sterkere armer, ben og magemuskler, for eksempel med enOpphengstrener.For denne mellomplanen kan du kjøpe ensett med hantlerEller bruk suppebokser eller andre husholdningsartikler på deres sted.Mange enkle gaverkan hjelpe et hjemmebasert idrettsutøver.

Her er seks du enkelt kan gjøre hjemme:

Biceps krøller

Å begynne en Bicep Curl,Stå med føttene hipdistanse fra hverandre og en hantel i hver hånd.Oppretthold god holdning når du løfter og senker vektene, bøyer deg i albuen.Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps.Øk vekten når du er i stand til å fullføre settene med relativt letthet.

Laterale heiser

Stå med en hantel i hver hånd for å starte sidehevingen.Håndflatene dine skal vende innover mot midtlinjen av kroppen din.Hev de rette armene til skulderhøyden og senk sakte.

Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps.Hvis du finner ut at du bøyer albuene, løfter du for mye vekt.Senk vektene og hold armen rett.

Triceps dypper

For tricep -fall, bruk en stabil stol og legg hendene på setet ved siden av hoftene.Trykk inn i håndflatene for å løfte kroppen din og gli fremover akkurat langt nok til at rumpa renser kanten av stolen.Senk deg selv til albuene dine er bøyd mellom 45 og 90 grader, og skyver deg sakte opp igjen til startposisjonen med kontroll.

Fullfør to til tre sett med 10 til 12 reps.

Bøyde rader

For å komme inn i riktig posisjon for denne øvelsen.Vipp fremover fra hoftene slik at brystet vender mot gulvet og armene henger under deg.Trekk armene mot brystet som om du roer en båt.

Veggknebøy

For denne variasjonen avVeggknebøy, stå med ryggen til en vegg og synke ned til en sittende stilling med lårene parallelt med gulvet.La veggen støtte ryggen.Hold nå stillingen i 20 til 30 sekunder.Når du bygger styrke, kan du utfordre deg selv til å holde knebøyet i et minutt eller mer.

Overhead Press

Overheadpressen kan utføres mens du står eller sitter i en rett-ryggstol.Med ryggen presset fast mot seteryggen, trykk hantlene over hodet med overarmene plassert i en rett linje fra albuen til albuen.Forleng armene helt uten å låse albuen, og pause øyeblikkelig før du går tilbake til startposisjonen.

Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps.

Advanced Home Workout

I dette avanserte treningsprogrammet trenger du et sett medMotstandsbåndog en treningsball.Disse verktøyene kan bidra til å styrke musklene som brukes til stabilitet ytterligere.

Det er fire øvelser du bør legge til planen:

Stabilitetsball-push-ups

Hvis du kan fullføre en standard push-up med god form, kan du prøve å utføreStabilitetsball-push-upmed underkroppen plassert på ballen.Begynn med ballen under knærne, og når du blir mer komfortabel med øvelsen, flytt ballen nærmere føttene.

Båndede sidetrinn

Å gjøreBåndet sidetrinn, gå på midten av motstandsbåndet og ta ett håndtak i hver hånd.Bandet skal være loopet under føttene dine.Gå nå til siden med høyre fot mens du holder venstre fot på bandet.

Gjør fem trinn til høyre og fem trinn til venstre for å fullføre et sett.Hvil og gjenta i tre til fire flere sett.

Lunges med overheadforlengelse

For lunger med en overhead forlengelse, gå frem i en lungeposisjon, mens du trykker armene inn i en overheadpress.Du kan bruke et sett med hantler eller en medisinball her.Synke ned i en dyp lunge.Gå tilbake til startposisjonen.Gjør fem reps på hver side for å fullføre et sett.Hvil og gjenta for to til tre sett.

Lat pulldowns

For Lat -pulldowns kan du gjøre den samme øvelsen hjemme ved hjelp av et motstandsbånd.Hitch midten av motstandsbåndet ditt til en krok på døren.Plasser ballen mot døren.Ta tak i et håndtak i hver hånd, ta plass vendt bort fra døren.

Trekk sakte båndene ned til albuene er helt presset til sidene dine.Du vil føle innsatsen i ryggmusklene ved siden av armhulene dine, kalt latissimus dorsi.Hev til startposisjonen og gjenta, og sikter til to til tre sett med 10 til 12 reps hver.

Et ord fra veldig godt

For å lage et balansert treningsprogram, trener du to til tre ganger per uke.Vær oppmerksom på at vekten din kan falle med det første, men øk litt når du bygger muskelmasse.På dette stadiet bør suksessen din måles ikke bare i pund og tommer, menHvordan du føler deg utseende og følelse.

Hvis du noen gang kommer til et platå, kan du bare øke intensiteten og/eller varigheten av treningen.Kroppen din vil svare i form, da den reagerer på utfordringen og hjelper deg med å bygge mer styrke og selvtillit.