Einführung
Für ernsthafte Bodybuilder ist die Kombination aus strukturiertem Training und optimaler Ernährung entscheidend, um muskulöse, schlanke Körper zu erreichen. Eine Schlüsselkomponente dabei ist das Meal-Prepping, um eine disziplinierte Ernährung beizubehalten. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet, angehender Bodybuilder oder einfach nur ein Ernährungsliebhaber sind, dieser Leitfaden für Bodybuilding-Meal-Prep könnte Ihnen nützlich sein.
Grundlagen: Ernährung im Bodybuilding
Im Bodybuilding gibt es kein Einheitsnährplan, den Athleten befolgen müssen. Die meisten Bodybuilding-Ernährungsprogramme kombinieren jedoch eine kalorienzählende Diät mit der Makrodiät, auch als 'If It Fits Your Macros' oder 'IFYM' bekannt. Dies bedeutet, dass ein bestimmter Prozentsatz der Gesamtkalorien aus den drei Makronährstoffen stammen sollte: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Die genaue Makroverteilung kann von Person zu Person variieren, aber die meisten Programme erfordern einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, einen moderaten Anteil an Protein und einen niedrigen bis moderaten Anteil an Fett.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bodybuilding Meal Prep
1. Ermittlung Ihrer Kalorien- und Makroziele
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Ermitteln Sie Ihren Gesamtenergiebedarf (TDEE): Verwenden Sie einen Online-TDEE-Rechner, um eine genaue Schätzung Ihrer täglichen Kalorienverbrennung basierend auf Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau zu erhalten.
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Anpassung je nach Ziel (Bulking oder Cutting): Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, oder erhöhen Sie sie leicht, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Passen Sie Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien an.
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Berechnen Sie Ihre Makros: Verwenden Sie einen Makrorechner wie den von Katy Hearn Fit, IIFYM oder BodyBuilding.com, um genau festzulegen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie täglich zu sich nehmen sollten.
2. Der Bodybuilding Meal Prep Prozess
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Besorgen Sie sich die notwendigen Tools: Verwenden Sie eine Tracking-App wie MyFitnessPal, eine Küchenwaage und qualitativ hochwertige Meal-Prep-Behälter.
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Planen und kaufen Sie Lebensmittel: Erstellen Sie eine Liste von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse. Wählen Sie vielfältige Lebensmittel für eine optimale Nährstoffzufuhr.
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Bereiten Sie Grundnahrungsmittel vor: Backen Sie Ihre Proteine und Gemüse im Ofen, kochen Sie Ihre Kohlenhydrate auf dem Herd, und dämpfen Sie Gemüse. Lagern Sie jedes Element separat in Behältern.
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Speisen zusammenstellen: Kombinieren Sie die vorbereiteten Lebensmittel in unterschiedlichen Variationen. Halten Sie etwa die Hälfte des Tellers für Gemüse, ein Viertel für Protein und den Rest für gesunde Kohlenhydrate frei.
Bodybuilding Meal Prep Ideen für den Erfolg
Frühstück
Bereiten Sie Overnigh-Oats mit Cashewbutter, Leinsamen, Nussmilch, und Chiasamen zu. Alternativ können Sie Protein-Pancakes mit Mandelmehl, Nussmilch, Olivenöl, pürierten Früchten/Spinat, Backpulver und Zimt zubereiten.
Mittagessen
Kombinieren Sie Ihr Proteingericht mit einem Beilagensalat aus gewürfelten Gurken, Tomaten, Avocado, Zitrone, Salz und Essig. Oder verwenden Sie Dosensalmon mit Avocado, griechischem Joghurt und Avocado-Mayo auf einem Bett aus Spinat.
Abendessen
Stellen Sie einen großen Salat mit einer Tasse Quinoa, Avocado und Tofu, Tempeh oder Hühnchen zusammen. Alternativ können Sie ähnliche Zutaten in einem Burrito, Sandwich Wrap oder dekonstruiertem Burrito kombinieren.
Bodybuilding Meal Prep Lieferdienste
Falls Sie keine Zeit für das wöchentliche Meal-Prepping haben, gibt es verschiedene Bodybuilding-Meal-Prep-Lieferdienste, die gekochte und vorbereitete Mahlzeiten direkt zu Ihnen nach Hause liefern können. Einige Optionen sind Icon Meals, FlexPro Meals, MealPro, Eat Clean Bro, Muscle Meals 2 Go, Fuel Meals und Territory Foods.
Mit diesem umfassenden Leitfaden für erfolgreiches Bodybuilding Meal Prep sind Sie bestens gerüstet, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel, passen Sie die Rezepte an Ihre Vorlieben an und bleiben Sie diszipliniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
