De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (2023)

Wat is de beste work-outverdeling? Het goede is dat er geen "beste" trainingssplitsing is, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. De beste trainingsverdeling ziet er voor verschillende mensen anders uit en kan variëren van 1 tot 6 dagen per week (niemand denkt dat je cool bent als je 7 dagen per week traint. Dat is gewoon geen goed idee). Toch is een van de meest voorkomende en meest efficiënte trainingssplitsingen de 4-daagse trainingssplitsing. Dit artikel gaat dieper in op dit veelgebruikte trainingsprogramma om je alles te leren wat je moet weten.

Inhoudsopgave:

  • De voordelen van een 4-daagse work-out split
  • De beste manieren om een ​​4-daagse work-out split uit te voeren
  • Waarom het upper-lowerprogramma het beste is voor een 4-daagse work-out split
  • Beste oefeningen voor een 4-daagse upper lower workout split
  • De ultieme 4-daagse workout split-routine voor massa en kracht
  • Hoe vooruitgang te boeken met ons trainingsprogramma
  • Herstel- en voedingsadvies

Weten hoe je je tijd in de sportschool gedurende deze 4 dagen kunt maximaliseren, zal het verschil betekenen tussen je succes en mislukking.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (1)

Zijn 4-daagse trainingssplitsingen effectief?

Absoluut! 4-daagse work-out splits zijn eigenlijk ideaal voor een grote groep cursisten, vooral degenen die mogelijk extra familie- en werkdruk hebben. Toch kiezen veel van de beste gewichtheffers ter wereld ervoor om 4 dagen per week te trainen, ongeacht of ze de tijd hebben om vaker te gaan. Sommige topprogramma's, zoals PHAT, zijn bijvoorbeeld specifiek ontworpen om 4 dagen per week te worden getraind.

Wat u moet beantwoorden is: "Is een 4-daagse workout split goed voor u?"

Welnu, beantwoord deze vragen:

  • Houd je van de sportschool, maar wil je daar niet al je tijd doorbrengen?
  • Wil je gebruik maken van één van de meest effectieve splitsingen die er is?
  • Wil je in staat zijn om elke sessie hard te pushen?

Als je antwoord ja is en je hebt gevolgdFITT-principerichtlijnen om ervoor te zorgen dat een programma als dit aan uw fitnessbehoeften voldoet, dan is de 4-daagse workout split perfect voor u.

4 Voordelen van een 4-daagse workout split

Het kiezen van een 4-daagse split voor uw trainingsprogramma biedt verschillende voordelen. Hier zijn de belangrijkste redenen om te trainen volgens een 4-daagse trainingsroutine.

1. 4-daagse trainingssplitsingen bieden voldoende rust

Misschien wel het belangrijkste voordeel van deze training is dat het de cursisten de hele week voldoende hersteltijd geeft. Een van de grootste bepalende factoren voor het succes van een programma is of een cursist voldoende rust krijgt tussen de sessies door. In feite is dit een van de belangrijkste gebieden waarop cursisten het bij het verkeerde eind hebben, vooral beginners.

2. 4 dagen per week proberen houdt je gefocust

Een van de dingen die stagiaires leuk vinden aan een 4-daagse trainingssplit, is dat het je gefocust kan houden voor je training. 4 dagen is genoeg tijd om een ​​uitstekende training te krijgen en alle liften te raken die je nodig hebt. Tegelijkertijd vereist het dat je met een doel naar binnen gaat en traint alsof elke vertegenwoordiger telt. Er zijn geen frivole bewegingen in een 4-daagse split, en er is ook geen tijd over om ze toch te doen. Met een 4-daagse work-out split, ga je naar binnen en voer je de beste van de beste bewegingen uit en stap je er weer uit

3. Met een 4-daagse routine kun je hard trainen

Om u voldoende rust te geven, is het gebruik van een 4-daagse workout split zo ontworpen dat u elke sessie kunt binnenkomen en hard kunt trainen. Omdat je weet dat je voldoende rustdagen hebt, is de kans groter dat je alles op de sportschoolvloer achterlaat. Dat en je krijgt gewoon meer energie

4. Staat meerdere variaties van splitsingen toe

Aangezien er 4 dagen zijn om te trainen, heb je voldoende dagen om je lichaamsdelen of bewegingen te verdelen. Dit betekent dat u een 4-daags gesplitst programma kunt programmeren dat specifiek gericht is op kracht, hypertrofie of een combinatie zoals een PHAT of een plan voor krachtopbouw.

Is 4 dagen per week genoeg om spieren op te bouwen?

Absoluut. Sterker nog, voor beginners en halfgevorderde lifters is 4 trainingsdagen per week eigenlijk het meest ideaalspieren opbouwenEnkracht. Het stelt je in staat om de intensiteit van je trainingen hoog te houden en voldoende herstel tussen de sessies door te krijgen, wat het perfecte recept is voor het opbouwen van spieren en kracht. Mensen die te vaak trainen, raken uiteindelijk opgebrand en beseffen het niet eens. 4 dagen trainen per week is meestal de goede plek als het om fitness gaat.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (2)

4 Beste Soorten 4-daagse WorkoutRoutines

Zoals zojuist vermeld, zijn er tal van manieren waarop u een 4-daagse split kunt uitvoeren, afhankelijk van uw specifieke behoeften en doelen. Laten we eerst enkele van deze variaties bekijken en vervolgens voorstellen wat volgens ons het beste is voor het grootste deel van de mensen.

Optie 1: 4-daags programma met een Full Body Split

(Video) The BEST 4-Day Workout Split For BUILDING MUSCLE

Het uitvoeren vantrainingen voor het hele lichaam4 dagen per week kan werken, maar het kan een beetje lastig zijn. Er zal nog meer aandacht nodig zijn voor herstel en monitoring van de gebruikte belasting. Dit type training heeft meer voordelen voor de persoon die meer geïnteresseerd is in het behouden van het algemene fitnessniveau in plaats van hard te pushen tijdens de sessie. Als jij dat bent, dan kan dit een geweldige optie zijn. Enkele van de voordelen zijn:

  • Het kan interessanter zijn omdat je veel kunt bewegen tussen oefeningen en meerdere bewegingen kunt uitvoeren.
  • Het kan op een manier worden gedaan waarbij je bewegingen superset kunt maken om je verblijf in de sportschool korter te maken. Een voorbeeld is om bewegingen van het onderlichaam te combineren met bewegingen van het bovenlichaam en bewegingen van het vrije gewicht met bewegingen van het lichaamsgewicht, d.w.z. squats/pushups of lunges/barbell rows.
  • Het kan mentaal gemakkelijker zijn omdat je maar één groot moment per dag hoeft uit te voeren voor elke hoofdgroep van spieren.

Optie 2: 4-daags programma met een kracht-/hypertrofiesplitsing

Hoewel het 5 dagen duurt, is het beste voorbeeld van een programma dat dit idee volgtDr. Layne Hortons PHAT-programma.Dit is eigenlijk een geweldig programma voor degenen die willen trainen voor zowel kracht als hypertrofie.Bij een programma als dit train je twee dagen specifiek op kracht en voer je de andere twee dagen een routine uit die meer op bodybuilding lijkt.Enkele van de voordelen zijn:

  • Door veel lifters met succes uitgeprobeerd en getest.
  • Is de perfecte mix van kracht en massa.
  • Makkelijk te individualiseren.

Optie 3: 4-daags programma met een PPL Split

APPL-splitsingsplit staat voor Push/Pull/Legs. Het verdeelt bewegingen in drie dagen:

  • Dag 1 - Duwen: U voert duwbewegingen van het bovenlichaam uit.
  • Dag 2 - Pulling: Op de tweede dag voer je deadlifts en trekbewegingen van het bovenlichaam uit.
  • Dag 3 - Benen: Op de derde dag train je de benen.

Het eerste dat opvalt, is dat een PPL-splitsing 3 trainingssessies doorloopt. Dat betekent echter niet dat het slechts 3 dagen per week wordt gebruikt. Om hier een 4-daags trainingsprogramma van te maken, fiets je simpelweg de sessies door. Dit zal ertoe leiden dat uw sessies elke week van volgorde veranderen.

Voordelen van het gebruik van een PPL-splitsing zijn onder meer:

  • Verandert de wekelijkse sessies die voor sommige mensen misschien leuker zijn.
  • Omdat de eerste sessie van de week elkaar afwisselt, kunt u gemakkelijk de gebruikte belasting differentiëren en uw eerste sessie een zware sessie voor de week maken. Dit is een gemakkelijke manier om uw programma te periodiseren.
  • PPL wordt een van de meest voorkomende splitsingen die stagiairs gebruiken
  • U kunt de 4e dag ook gebruiken voor andere specifieke bewegingen zoals armen, kern, mobiliteit, enz.

Optie 4: 4-daags programma met een bodybuilding-splitsing

Sommigen geven misschien nog steeds de voorkeur aan het gebruik van abodybuilding programmaen sla elke spier één keer per week hard. Om dit te doen, zullen bodybuilders meestal misschien trainen5 dagenof zelfs6 dageneen week. Je kunt dit echter in 4 dagen voor elkaar krijgen als je geen tijd hebt om vaker naar de sportschool te gaan. De eenvoudigste manier om dit te doen is als volgt:

  • Dag 1: Borst en Kern
  • Dag 2: Benen en Armen
  • Dag 3: Terug
  • Dag 4: Schouders, Armen en Core

De voordelen van zo'n training zijn vooral gericht op de bodybuilder. Door een dergelijke splitsing te gebruiken, kun je een spier maximaal beschadigen in de overtuiging dat deze meer zal groeien.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (3)

Welke 4-daagse training is het beste?

Dus, wat is de beste? Hoewel het bovenstaande werkt als het correct wordt gedaan, geldt voor de meerderheid van de mensen eenboven/onder splitwerkt geweldig. Het is echt moeilijk om deze splitsing te verslaan, vooral als je enkele eenvoudige regels volgt. Laten we eerst eens kijken waarom dit de beste keuze is.

De voordelen van een bovenste/onderste 4-daagse work-outsplitsing

1) Het lijkt van nature te passen:Dit is basis wiskunde. 2 keer 2 is 4. Dit betekent dat een upper/lower body split perfect past bij 4 dagen per week trainen.

2) Twee keer per week een spiergroep trainen lijkt de goede plek voor progressie:In tegenstelling tot wat de meesten denken, maakt het aantal dagen per week dat je traint niet zo veel uit als het aantal keren dat je een spier traint. Toevallig lijkt de optimale frequentie van het trainen van een specifieke spiergroep twee keer per week te zijn.Studies tonen aan dat twee keer per week een spier trainen voldoende beter was dan één keer per week trainen, met twijfelachtige voordelen van drie keer per week trainen. In principe is twee keer per week trainen zeker beter dan één keer, maar het kan al dan niet beter zijn dan drie keer per week trainen.

3) Het is heel eenvoudig om uw bewegingen te plannen:Een boven-/onderverdeling biedt een zeer methodische en logische manier om uw programma en trainingsselectie in te delen. Er is geen gissen naar wat u moet doen.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (4)

De beste manier om een ​​upper/lower 4-daagse work-out split uit te voeren

Er zijn nog steeds verschillende manieren waarop je een upper/lower split kunt uitvoeren. Zo mag je op een lagere dag alleen je quadriceps werken of op een bovenste dag je rug. Dus voor alle duidelijkheid, als je dit programma uitvoert, wil je elke spier van het onderlichaam trainen tijdens die sessie en elke spier van het bovenlichaam voor die specifieke sessie.

Een veel voorkomende vraag die trainers en stagiaires voortdurend plaagt, is of de deadlift een oefening van het bovenlichaam of een oefening van het onderlichaam is. Dat hangt af van wie je het vraagt ​​(d.w.z. met een PPL deel je train deadlift met je rug op trekdag en niet op beendag), maar voor dit programma ga je het trainen tijdens de onderlichaamsessie.

Nu voor het kritieke deel. Een van de beste manieren om je oefeningen te verdelen is in duwende bewegingen en trekkende bewegingen van zowel het boven- als onderlichaam. Bijvoorbeeld:

Onderlichaam duwen:Deze bewegingen zijn voornamelijk je quad-dominante bewegingen en kuitoefeningen. Oefeningen zijn oasquat variatiesen isolatieoefeningen, zoals back squats, front squats, lunges, leg extensions.

Onderlichaam trekken:Deze bewegingen richten zich op je bilspieren en hamstrings. Oefeningen zijn oadeadlift variaties,barbell heup stuwkracht, beenkrullen.

(Video) Effectief Spiermassa Opbouwen? Zó Werkt Het

Bovenlichaam duwen:Deze bewegingen trainen je borst, schouders en triceps.Duwoefeningen voor het bovenlichaamomvatten de bankdrukken, schouderdrukken, dips en schedelbrekers.

Bovenlichaam trekken:Deze bewegingen trainen je hele rug, achterste deltaspieren (de schouderspier op de rug) en biceps.Trekoefeningen voor het bovenlichaamomvatten rijen, chin-ups en biceps-krullen.

Dit is belangrijk om het verschil tussen deze bewegingen te begrijpen, omdat het u zal helpen bij het plannen van uw dagen. Kortom, wat u gaat doen, is elke dag opdelen in uw primaire bewegingen met zwaardere lasten en aanvullende bewegingen die met lichtere lasten worden uitgevoerd. Deze worden verdeeld aan de hand van de bovenstaande categorieën. Dan wissel je de volgende training af welke bewegingen primair en welke bijkomstig zijn. Dit zal er zo uitzien.

Sessie 1 - Bovenlichaam:

Primaire bewegingen (kracht) - Boven duwen

Accessoirebewegingen (hypertrofie) - Bovenste trekken

Sessie 2 - Onderlichaam:

Primaire bewegingen (kracht) - lager duwen

Accessoirebewegingen (hypertrofie) - Lager trekken

Sessie 3 - Bovenlichaam:

Primaire bewegingen (Kracht) - Bovenste trekken

Accessoirebewegingen (hypertrofie) - Boven duwen

Sessie 4 - Onderlichaam:

Primaire bewegingen (kracht) - lager trekken

Accessoirebewegingen (hypertrofie) - lager duwen

*Opmerking: dit omvat alle soorten isolatiebewegingen die altijd aan het einde van de sessie worden gedaan.

Waarom je dit zou moeten doen4-daagse workout split

Een probleem dat veel cursisten zullen hebben bij het werken met een upper/lower split, is om zware nummers te halen voor al hun hoofdbewegingen. Dit is met name het geval bij het uitvoeren van squats en deadlifts op dezelfde dag. Sommige gevorderde lifters zullen dit doen, maar het kan vaak te veel zijn voor uw algemene stagiaires. Wat er gebeurt, is dat ze niet in staat zijn om de nummers te halen die ze willen en uiteindelijk een waardeloze training krijgen.

Dit lost dat op.

Door deze splitsing kunt u zich concentreren op slechts een paar hoofdliften voor één bewegingsgroep met een zware last. Vervolgens kunt u naar de andere spiergroep gaan en uw kleinere hulpbewegingen uitvoeren die meer gericht zijn op volume dan op werken met zwaardere lasten.

Trainingsvariabelen voor uw primaire krachtbewegingen

Je krachttrainingsbewegingen zullen bestaan ​​uit jegrote samengestelde bewegingenwerk in een herhalingsbereik van 3-6 met 3-5 sets en gebruik ladingen van ongeveer 85-90% van je 1RM.

Trainingsvariabelen voor uw accessoirebewegingen en hypertrofietraining

Deze zullen bestaan ​​​​uit je "kleinere" samengestelde bewegingen en wat isolatiewerk. Deze zullen werken in een herhalingsbereik van 8-12+ met 2-3 sets met ladingen van ongeveer 70-80% van je 1RM.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (5)

De ultieme 4-daagse gesplitste workout-routine

Nu je een goed idee hebt van waarom je doet wat je gaat doen, laten we de daadwerkelijke training bespreken.

Sessie 1 - Bovenlichaam A:

  1. Staande militaire pers: 4x5
  2. Rack Pulls (boven de knie): 4x3
  3. Dips (eventueel gewogen):4x6
  4. Landmijn Rijen:3x8
  5. Lat pull-down: 3x8
  6. Omgekeerde vlieg: 3x12
  7. Face Pulls / Zwemmers:2x15
  8. Roper Hammer Krullen/Triceps:2x15

Sessie 2 - Onderlichaam A:

  1. Rugsquat: 3x5
  2. Barbell-splitsquats:4x6
  3. Been pers:4x6
  4. Deadlifts op landmijnen:3x8
  5. Halter Roemeense deadlifts: 3x8
  6. Barbell Heupstoten:3x8
  7. Beenverlenging/Beenkrullen: 3x12

Sessie 3 - Bovenlichaam B:

  1. Bankdrukken: 4x4
  2. Chin-Ups:5x5
  3. Bentover Barbell-rijen:4x6
  4. Helling halterborstpers: 3x8
  5. Zittende halterpers: 3x8
  6. Borstvliegen (machine of kabel): 2x12
  7. Haltertrui: 2x12
  8. Halterkrullen/triceps naar beneden drukken: 2x15

Sessie 4 - Onderlichaam B:

  1. Deadlift: 3x5
  2. Barbell Heupstoot: 4x4
  3. Barbell Roemeense Deadlift: 4x6
  4. Voorhurk: 3x8
  5. Halter lunges: 3x10 stappen
  6. Been pers: 2x20
  7. Squat-sprongen: 3x3 (gewogen of niet)
  8. Beenverlenging/Beenkrullen:3x12

Dit wordt je basislay-out voor de sessie.Hoewel het veel lijkt, realiseer je je dat je na je belangrijkste liften vrij snel door de rest van de bewegingen wilt gaan.Het kan 30-40 minuten duren voor de krachtbewegingen en slechts 25-30 minuten voor de rest. Nu zijn er een paar verschillende manieren waarop u ze tijdens de week kunt plannen.

Optie A

Dag 1: Bovenlichaam A
Dag 2: Onderlichaam A
Dag 3: Rust
Dag 4: Bovenlichaam B
Dag 5: Rust
Dag 6: Onderlichaam B
Dag 7: Rust

(Video) Werkt Krachttraining Goed Voor Vetverlies..?

Optie B

Dag 1: Bovenlichaam A
Dag 2: Onderlichaam A
Dag 3: Rust
Dag 4: Rust
Dag 5: Bovenlichaam B
Dag 6: Onderlichaam B
Dag 7: Rust

Het voor de hand liggende verschil is dat je ofwel 3 enkele rustdagen OF 1 tweedaagse rustperiode kunt hebben en dan een enkele dag rustperiode. In termen van effectiviteit zou het niet echt een probleem moeten zijn welke je kiest. Sommige mensen vinden het echter prettig om 2 dagen rust te hebben om te reizen of gewoon om te ontspannen, terwijl anderen vinden dat het houden van rust tot 1 dag hen helpt om in de zone te blijven.Je kunt ook veranderen afhankelijk van wat er in je leven gebeurt. MAAR NIET 3 dagen achter elkaar trainen of 3 dagen rust nemen.

Je kunt in plaats daarvan ook beginnen met de onderlichaamsessie. Dit zou je door de sessies laten fietsen als:

  • Onderlichaam A
  • Bovenlichaam A
  • Onderlichaam B
  • Bovenlichaam B

U kunt dit uitvoeren met behulp van de verschillende wekelijkse lay-outs zoals hierboven.

Een manier waarop je dit in je voordeel kunt gebruiken, is door een plan op te stellen zodat je ten minste één rustdag hebt voor een sessie met liften die je echt wilt verbeteren. Als uw squats bijvoorbeeld zwak zijn en u deze wilt verbeteren, kunt u uw 4-daagse trainingsroutine zo opzetten dat u 2 dagen rust heeft en vervolgens uw Lower Body A-sessie (squats) uitvoeren.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (6)

Hoe verder te gaan met dit programma

Net als elk effectief programma dat u gaat gebruikenprogressieve overbelastingom je prestaties te verhogen. Er zijn echter enkele kanttekeningen te plaatsen.

Belangrijkste krachtliften

De meest gebruikelijke manier om progressieve overbelasting te implementeren, is door elke week het gewicht te verhogen. Dit is wat je gaat doen voor je krachtliften, aangezien dit de meest "belangrijke" liften zijn. Verder, als het gaat om het opbouwen van kracht, lijkt het heffen van meer gewicht de optimale methode.De zeer fundamentele suggestie is om elke week 10 pond toe te voegen aan uw onderlichaammomenten en 5 pond of minder aan uw bovenlichaambewegingen. U zult echter zelf moeten oordelen. Maar een advies; hoe minder gewicht u toevoegt, hoe soepeler u gedurende een langere periode kunt vorderen.

U zult waarschijnlijk een aantal liften vinden waarbij u niet bij elke set gewicht kunt toevoegen. Dat is prima. Als je alleen gewicht kunt toevoegen aan de eerste set en dan terugvalt naar de resterende sets, is dat prima. Schrijf dat gewoon op en probeer volgende week gewicht toe te voegen aan ten minste twee sets en dan dropdown.

Accessoire- en hypertrofieliften

Hoewel het toevoegen van gewicht voor de accessoireliften nog steeds een punt van zorg is, gaat u af van wat u voelt dat u kunt doen. Kort gezegd betekent dit dat als je het gewicht kunt verhogen, dat geweldig is. Als je te vermoeid bent van de grotere liften, gebruik dan gewoon hetzelfde gewicht. Als je het gewicht op 1 set kunt verhogen, doe dat dan. En zo verder en zo verder. Deze zijn belangrijk en hebben een doel, maar ze zijn bedoeld om uw grotere liften te ondersteunen. Zelfs als je grotere liften toenemen en je accessoiregewichten hetzelfde blijven, zul je nog steeds vooruitgang boeken en groter en sterker worden.

Voel je ook vrij om wat vrijheid (en een beetje "plezier") te hebben met deze sets. Als je de herhalingen van je laatste set wilt verhogen, cool. Als je een dropset wilt toevoegen, doe dat dan. Overdrijf het gewoon niet!

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (7)

Wat zijn de beste herstelmethoden?

Veel cursisten verwarren "rustdagen" met "niets doen". Dit is een vreselijk idee dat je vooruitgang aanzienlijk zal belemmeren. Wat je buiten de sportschool doet, kan een grote invloed hebben op je prestaties in de sportschool. Hier zijn de 4 oefeningen die u kunt doen om deze tijd verstandig te gebruiken.

1) Doe wat lichte aërobe activiteit OF actief herstel:Dit is een van de beste dingen die je kunt doen. Het niet bewegen van het lichaam zal resulteren in meer strakheid in de spieren en zelfs toenemenDOMSkans. Aangenomen wordt dat het belangrijkste mechanisme is dat de activiteit de hartslag iets verhoogt en vers bloed met meer zuurstof en voedingsstoffen naar het lichaam pompt. Het houdt ook de spieren en gewrichten los.Actief hersteliis een van de beste dingen die je kunt doen.

2) Doe enkele mobiliteitsoefeningen:Iedereen moetmobiliteit verbeteren. Iedereen. Rustdagen zijn een goed moment om dit te doen, omdat je geen speciale uitrusting nodig hebt en alles wat je nodig hebt in huis kunt vinden. Hier zijn drie bewegingen die je kunt doen:

  • Dode bugs:Dode insectenzijn een van de beste mobiliteitsoefeningen om je kernkracht te vergroten en je schoudermobiliteit te verbeteren.
  • Vogel Honden:Vogelhonden zijn dode insecten maar omgekeerd. Dit betekent dat je in principe dezelfde oefening doet, maar dan op handen en knieën. Dit plaatst de activering op de achterste spieren en richt zich op uw rug en bilspieren. Toch verbetert het ook je schoudermobiliteit en algehele lichaamsextensie.
  • Overhead Squats (met handdoek):Als je een bezem of plug hebt, kun je die gemakkelijk gebruiken. Zo niet, dan werkt een handdoek prima. Deze zijn moeilijk, dus je moet er langzaam aan werken, maar als je eenmaal in een volledige squat kunt komen met de schouders volledig gestrekt boven je hoofd met een goede vorm, kun je jezelf een meester noemen.

3) Voer je kernwerk uit:Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt, heeft dit plan niet veel specifiek kernwerk. U kunt dit doen op uw rustdagen tijdens uw mobiliteitswerk of na een aerobe activiteit. Specifiek kernwerk is erg belangrijk, maar kan soms andere gebieden overschaduwen. Verder overdrijven veel mensen het volledig.

4) Slaap lekker!:Dit isgemakkelijk het meest effectiefen eenvoudig wat u kunt doen om uw prestaties te verbeteren. Ga niet mee in de "ik slaap als ik dood ben"-mentaliteit. Voldoende slapen is geen optie; tenminste als je op je best wilt presteren. Streef naar minimaal 6 uur kwaliteitsslaap, maar als je meer nodig hebt, slaap dan meer.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (8)

De beste voedingstips voor uw 4-daagse trainingsroutine

Uw voeding zal een grote rol spelen bij het bepalen of u slaagt met dit programma; u hoeft het echter niet te ingewikkeld te maken. Hier zijn de basisnummers voor uw macro's.

(Video) SPIERMASSA OPBOUWEN PLUS VETVERLIEZEN?🏆

Eiwit:Om de groei te optimaliseren, wil je 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten.

Koolhydraten:Dit varieert van persoon tot persoon, maar het zal ergens tussen de 5 en 8 g/kg/d liggen, wat afhangt van uw dagelijkse activiteitenniveau.

Vet:Vul de rest van je calorieën aan met vet. Dit aantal moet ten minste 20% van uw totale calorieën zijn.

Verwant:Bulken versus snijden

De beste 3 supplementen om te gebruiken

Er zijn heel veel supplementen op de markt, maar de meeste zijn waardeloos. Hier zijn de beste om te gebruiken die je voortgang vrijwel zeker zullen verbeteren:

1) Eiwitpoeder:Eiwitpoeder is niets anders dan echt eiwit dat tot poeder is verwerkt. Het is een zeer efficiënte en economische manier om je eiwitten binnen te krijgen wanneer je grotere hoeveelheden consumeert. De beste tijd om te gebruikeneiwit poederis post-workout maar kan ook gebruikt worden als gezond tussendoortje.

**Hieronder vindt u gelieerde links waar we een kleine commissie ontvangen op alle aankopen zonder extra kosten voor u**

2) Creatine:creatineis het meest onderzochte supplement dat er is en is een van de weinige supplementen met overweldigend bewijs voor het gebruik ervan om sportprestaties te verbeteren.

3) Cafeïne:Cafeïne lijkt op creatine omdat er een overweldigende hoeveelheid onderzoeken is die het gebruik ervan ondersteunen. Daarom is het meestal het belangrijkste ingrediënt in veelpre-workouts, omdat het je meer energie geeft en je kan helpen tijdens een sessie hard te trainen.

De ultieme 4-daagse workout split voor het opbouwen van spieren en kracht (9)

Altijd Klaar Pre-Workout

Volledig gedoseerde pre-workout zonder de B.S. Meer dan 25 gram doelgerichte actieve ingrediënten om je trainingen naar nieuwe hoogten te brengen.

Kijk nu

Dat is alles wat je nodig hebt...Nu is het tijd om te trainen!

Meer trainingen:

(Video) Hoeveel Herhalingen Per Set Voor Spieropbouw?

  • 2, 3, 4, 5-daagse Upper Lower Splits
  • PHUL 4-daagse workout gesplitst
  • Push-pull 4-daagse workout gesplitst
  • De ultieme 3-daagse workout split
  • De ultieme 5-daagse work-out split
  • De ultieme 6-daagse work-out split
  • De ultieme 7-daagse work-out split
  • De 5 beste trainingssplitsingen aller tijden
  • De beste trainingssplitsingen voor vrouwen
  • 5 beste krachttrainingsprogramma's

Videos

1. Uitleg Trainingsschema: FULLBODY VOOR BEGINNERS
(Anthony Kruijver)
2. Starten met Krachttraining - 4 Stappen voor Succes! Incl. Do's & Don'ts!
(Fitaddictnl)
3. Mijn WORKOUT WEEK | Het Trainingsschema Dat Ik Gebruik Om GESPIERD Te Worden
(Daan van Markus)
4. Home Workout Kracht en Conditie
(Optima Vita)
5. DIT is wat ik op een dag eet om spiermassa aan te komen
(Merijn Schoeber)
6. TOTAL BODY THUIS WORKOUT | 20 TOP OEFENINGEN!
(Anthony Kruijver)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Mrs. Angelic Larkin

Last Updated: 21/09/2023

Views: 6053

Rating: 4.7 / 5 (47 voted)

Reviews: 94% of readers found this page helpful

Author information

Name: Mrs. Angelic Larkin

Birthday: 1992-06-28

Address: Apt. 413 8275 Mueller Overpass, South Magnolia, IA 99527-6023

Phone: +6824704719725

Job: District Real-Estate Facilitator

Hobby: Letterboxing, Vacation, Poi, Homebrewing, Mountain biking, Slacklining, Cabaret

Introduction: My name is Mrs. Angelic Larkin, I am a cute, charming, funny, determined, inexpensive, joyous, cheerful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.